中秋吃月饼的4个健康小技巧:1个月饼=3碗饭?

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      又到中秋节——名正言顺吃月饼的时间。
       可心里又有点纠结,据说月饼高油高糖高热量……
       所以,有没有能吃月饼又不长胖的方法呢?
       ——必须有!

  • 吃月饼,你吃进去的到底是什么?
       月饼=饼皮+馅料。
       饼皮的原料有面粉、糯米粉、粘米粉等,还有油和糖。
       馅料品类比较多,除了最传统的莲蓉、豆沙、红枣以及五仁以外,还有抹茶、奶黄、乳酪、蔓越莓等。
       不管什么馅儿,主要配料都是油糖盐。
       也就是说,月饼是碳水化合物、糖、油、盐的集合。这能量岂能少呢!
  • 一个月饼的能量是多少?
       1) 一个大月饼(约180克)
       648-864千卡的热量≈2.8-3.7碗米饭[1]
       2) 一个中等月饼(约80克)
       288-384千卡的热量≈1.2-1.6碗米饭[1]
       3) 一个小月饼(约40克)
       144-192千卡的热量≈0.6-0.8碗米饭[1]
       这些热量需要多久能消耗呢?
       我们以中等月饼(80克)举例,假设一位体重56公斤的女生吃进去,要消耗掉这些热量,大约要中速步行1.5-2小时,或慢跑45-60分钟,或骑单车1.3-1.7小时[2]
  • 吃月饼的4个正确姿势
       月饼热量这么高,都开始纠结了。那是不是就不能吃月饼啦,那中秋节还有什么意义......
       别慌,只要掌握正确的姿势,依然吃得开心还不胖!
       1) 买月饼先看配料表
       月饼种类多,选月饼时,要先对比配料表及营养成分表,尽量选择热量、脂肪、糖、钠含量更低的月饼
       一般来说,双黄的、火腿的,脂肪含量会高;
       豆沙、黑芝麻、水果的,碳水化合物含量会高一些。
       小贴士:「无糖月饼」没有糖吗?
       有一些月饼虽然号称无糖,但只是没有额外添加蔗糖,月饼饼皮主要原料还是面粉。
       豆沙、果脯等天然馅料中会自带糖,这些都能转化成葡萄糖。
       这些月饼里还加了不少油……所以仍是高脂肪、高热量食物。
       健康人不能多吃,糖尿病、高血压、高血脂、肥胖人群,更得注意。
       2) 挑「小个」的月饼吃
       正如上面所说,一个中等月饼(80克),都得需要慢跑45-60分钟才能消耗掉,所以一定要控制不要多吃。
       最好选择小包装的,或者把一个大月饼切开,和家人朋友分着吃。
       3) 吃月饼前,要少吃米饭、少吃肉
       月饼里面碳水化合物、脂肪和能量含量那么高,吃月饼前,要少吃肉和主食。
       比如,主食可以减半,肉可以多选择禽肉(鸡鸭等)、鱼类或其他海鲜等脂肪含量低的,清蒸或焯拌。
       4) 饭后抽时间锻炼下
       在家吃完团圆餐和月饼,先不要急着瘫在沙发上看电视、刷手机、打游戏。
       不如叫上家人一起外出遛遛弯,一边赏月,一边锻炼,这样回家的时候,肚子里就少了小半块月饼啦。
       月饼不月饼的,不在于吃多少,和家人团圆一起健康生活,才是中秋节的真正意义所在吧!
  • 审稿专家:左小霞 | 解放军总医院第八医学中心营养科主任
    参考文献
    [1]杨月新.中国食物成分表 标准版.第6版/第一册[M]. 北京:北京大学医学出版社,2019.
    [2]中国营养学会. 中国居民膳食指南2016[M].北京:人民卫生出版社,2016.
    信息来源:腾讯医典

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