加快人体衰老的罪魁祸首 Top5!(详)

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    PART 01. 加速衰老的 5 个行为

      第 5 名:长期熬夜,失眠

      人常说「岁月是把杀猪刀」,但其实熬夜才是最狠的那把杀猪刀!
      频繁熬夜的人,大脑长期处于高度紧张的状态,这会造成头皮缺血,导致毛囊萎缩、掉发严重。
      伦敦实验室曾邀请一位 46 岁的女性,做「睡眠实验」,发现她每天只睡 5 小时,与睡 8 小时的状态相比,仿佛老了 10 岁。

      研究发现,如果一个人连续 2 天睡眠时间小于 4 小时,瘦素水平会降低 18%,饥饿激素会增加 20%。
      这就意味着,这个人不仅能量消耗会降低,想吃东西的欲望还会增加,对体重简直是双倍打击。
      与每晚睡 7-8 小时的参与者相比,每晚少于 5 小时和入睡时间超过 30 分钟的参与者,发生痴呆症的发生风险增加了 45%,且与全因死亡率增加有关。

      第 4 名:久坐不动

      《柳叶刀》的研究指出,每天久坐 6 小时以上,会提升 12 种慢性疾病的风险。但如果每天用 1 小时来做不同强度的身体活动,可以降低 4~10 种慢性非传染性疾病风险。
      研究人员发现,男性参与者更容易出现久坐行为,在久坐时间超过 6 小时/天的参与者中,男性比例超过 60%。

      第3名:常吸烟

      Insilico Medicine 的研究发现,血液检测结合人工智能技术,可以预测吸烟生理年龄的影响。
      烟草中的尼古丁对皮肤血管有收缩作用,所以吸烟者会比不吸烟者提前出现皱纹,看上去就会比同龄姐妹成熟。

      结果显示,吸烟会加速衰老过程,显著增加生物学年龄。对年龄不超过 40 岁的男性吸烟者来说,他们的生理年龄数值要高于实际年龄 1.5 倍。

      第 2 名:爱喝酒

      众所周知,端粒与人体衰老和多种年龄性相关疾病关系密切。牛津大学的研究团队发表在《分子精神病学》上的研究显示,饮酒会缩短端粒长度,喝得越多,端粒缩短得越快。
      酒精会使皮肤中的油脂减少,促使皮肤脱水,间接影响到皮肤功能。

      第1名:不良精神状态

      研究发现,孤独、恐惧、抑郁等负面情绪可以使生理年龄变老近 20 个月,这比抽烟的危害还高出 32%。

    PART 02. 如何延缓衰老?

      方法 1. 多吃这些食物

      挪威卑尔根大学的研究指出,年轻人优化饮食模式,摄入更多的豆类、全谷物和坚果,减少红肉和加工肉类,可以将预期寿命延长超过 10 年。

      豆类食物:大豆类、扁豆、鹰嘴豆和豌豆等;
      全谷物:小麦、大麦、水稻、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米等;
      坚果:核桃仁、瓜子、大杏仁、松子、榛子等

      方法 2. 运动不怕晚

      美国研究人员在《Aging Cell》上发表的研究指出,锻炼不分年龄,即使晚年才开始锻炼,也可以减缓衰老!
      当然,每个年龄段都有不同的「黄金锻炼方案」,如下:

      3-7 岁幼儿期:骑自行车、游泳等
      8-12 岁孩童期:乒乓球、羽毛球、网球、跳舞等
      12-18 岁黄金期:乒乓球、羽毛球、篮球足球、排球等球类运动
      18-25 岁成熟期:有氧和力量训练结合。如健美操、瑜伽推举等
      26-45 岁发胖期:推举、慢跑、游泳等
      46-65 岁衰老期:健步走、静蹲、举哑铃等
      65 岁后老年期:太极、五禽戏、健步走、有氧运动

      方法 3. 睡得好,很重要

      英国埃克塞特大学的一项研究指出,睡眠不足会让人感觉在变老,并且产生消极的看法,反过来又会影响身体、心理认知健康
      每个年龄段所需要的睡眠时间不同,美国国家睡眠基金会给出建议如下,供大家参考:

      3~5 岁 (学龄前儿童):每天睡眠时间 10~13 小时
      6~13 岁 (学龄儿童):每天睡眠时间 9~11 小时
      14~17 岁 (青少年):每天睡眠时间 8~10 小时
      18~25 岁 (年轻人):每天睡眠时间 7~9 小时
      26~64 岁 (成年人):每天睡眠时间 7~9 小时
      65岁以上 (老年人):每天睡眠时间 7~8 小时

      除了足够的睡眠时间,我们还要学会提高睡眠质量:

      ① 保证良好的睡眠环境,保持房间舒适、凉爽,减少噪声、强光的干扰;
      ② 睡障碍者,可以使用耳塞和眼罩;
      ③ 不睡觉的时候,尽量避免在床上躺着,也不要在床上玩手机
      ④ 适当运动,有助于促进睡眠,但运动时间不要太晚,离睡眠至少 2 小时;
      ⑤ 白天多接触阳光,促进褪黑素分泌,晚上睡得更香。

      年轻不仅只看外表,还要看内在健康。养成良好的生活习惯,保持良好的心态,才能越活越年轻哦!

      - END -


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